A melatonina é conhecida como o hormônio do sono. Afinal, uma das suas principais funções é regularizar o nosso relógio biológico, preparando o corpo para descansar no final do dia e ajudando-o a despertar no começo do dia seguinte.
A substância é produzida naturalmente pelo nosso organismo à medida que a noite vai chegando, mas com a grande quantidade de luminosidade à qual somos expostos diariamente, a produção de melatonina é prejudicada e as boas noites de sono, também. Felizmente, há maneiras de reverter esse desequilíbrio. Veja a seguir como o seu sono pode melhorar com o uso da melatonina.
Dicas para melhorar o sono com a melatonina
Quer saber como usar a melatonina a seu favor e ter noites mais relaxantes? Confira as nossas dicas.
Reposição de melatonina como suplemento
Uma maneira de equilibrar a substância no nosso corpo é optando pela suplementação. A melatonina é encontrada em cápsulas e pode ser consumida diariamente por pessoas saudáveis, que tenham dificuldade para dormir ou outros distúrbios do sono.
A ingestão da substância deve ser feita pelo menos uma hora antes de dormir. O uso durante o dia não é recomendado porque pode prejudicar o ciclo circadiano do organismo.
Dormir em ambiente completamente escuro
A melatonina é produzida ao longo de toda a noite, com picos no meio da madrugada. Por isso, é importante que o quarto de dormir esteja completamente escuro para não atrapalhar a sua produção. A dica é evitar abajures ligados, celulares carregando, TV ligada e qualquer fonte de luz artificial dentro do dormitório.
Evitar aparelhos luminosos antes de dormir
Uma maneira excelente de garantir uma boa noite de sono é fazer uma preparação antes, para que o corpo entenda que está na hora de descansar. Assim, a melatonina pode fazer o seu trabalho corretamente.
Portanto, algumas horas antes de ir para a cama, evite usar celular, computador, assistir televisão no quarto ou ficar em um ambiente com iluminação muito forte. O excesso de luz artificial compromete a ação da melatonina e deixa o corpo desperto por mais tempo, impedindo um sono de qualidade.
Tomar sol logo pela manhã
O início da manhã é o período em que a produção de melatonina cai, afinal, de acordo com o relógio biológico, o dia é voltado para a execução de diversas atividades que exigem um corpo desperto e bem-disposto.
Quem entra em cena é outra substância: a serotonina, um neurotransmissor que, dentre outras funções, ajuda a regular o sono, aumenta o humor, reduz o estresse e combate picos de ansiedade e depressão.
O sol é fundamental para a produção de vitamina D, substância com ação direta sobre a produção da serotonina. A serotonina, por sua vez, também influencia na produção de melatonina à noite.
Ou seja, durante o dia, é preciso estimular a produção de serotonina para que, no período da noite, a melatonina também seja produzida com sucesso.
Criar uma rotina regular de sono
Manter uma rotina do sono é essencial para ter noites mais tranquilas e um descanso realmente reparador. Mesmo que o indivíduo esteja fazendo suplementação de melatonina, respeitar o horário de dormir continua sendo importante.
Por isso, ele precisa estabelecer um horário fixo para ir para a cama e para acordar todos os dias, incluindo os finais de semana e feriados. Claro que dá para dormir um pouco mais nos dias de folga do trabalho, mas não é interessante passar muito do horário em que geralmente o corpo desperta.
Mantendo essa rotina, o corpo se adapta mais facilmente e rapidamente às necessidades biológicas requisitadas pela melatonina. 7 ou 8 horas de sono de qualidade por dia são suficientes para acordar na manhã seguinte no horário certo, sem irritação e sem se sentir cansado ao longo do dia.
Consumir alimentos que ativam a produção de melatonina
Arroz integral, aveia, grão de bico, nozes, kiwi, abacaxi, banana, cereja, espinafre, ovos, peixes, carne e leite são excelentes opções de alimentos que auxiliam o organismo na produção de melatonina.
A substância também é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial precursor do bem-estar e do bom humor, que está presente nos alimentos listados. Portanto, incluir esses itens no cardápio diário pode ajudar a combater distúrbios do sono e deixar você mais alegre e disposto.
Praticar atividade física diariamente
Fazer exercício físico diariamente faz bem para a saúde em geral e ajuda especialmente a regularizar o sono. Quando realizado pela manhã, ainda há o benefício da produção de vitamina D e a liberação da serotonina que ajudam a garantir um dia mais produtivo.
Se exercitar também faz com que o corpo fique naturalmente mais cansado e exigindo repouso durante à noite, contribuindo para um sono mais profundo.
Agora que você já sabe como melhorar o sono com a melatonina 3mg, é hora de colocar as dicas em prática e se preparar para noites mais tranquilas e reparadoras. Dormir bem deve fazer parte da sua rotina porque, além de descansar o corpo e a mente, uma boa noite de sono reduz a incidência de várias doenças, garantindo uma vida mais longa, saudável e feliz.
